Alle Jahre wieder...

Gestärkt und fit durch den Winter

Winterzeit ist Erkältungszeit. Mit unseren Tipps kommt ihr gesund durch die kalten Monate. Foto: Fotolia.com © olly # 173676624

Jetzt ist es wieder soweit: Die Tage werden immer kürzer und die Temperaturen niedriger. Mit dem Einbruch der Winterzeit steigt auch das Risiko, krank zu werden. Was ihr tun könnt, um einer Erkältung zu entgehen und welche Maßnahmen helfen, wenn es einen dann doch erwischt hat, haben wir euch in diesem Artikel zusammengestellt.

 

Die Abwehrkräfte in Schwung bringen

Besonders dann, wenn es auf die kalte Jahreszeit zugeht, setzen wir alles daran, unsere Abwehrkräfte zu stärken, um über die Wintermonate möglichst gesund und fit zu bleiben.

Wenn es wieder dunkler draußen wird, ist es sehr wichtig, jeden Sonnenstrahl mitzunehmen und sich regelmäßig draußen aufzuhalten. Durch das Sonnenlicht erhält der Körper das Vitamin D, das eine große Rolle spielt, wenn es darum geht, die Gesundheit zu erhalten. Denn Vitamin D ist bei vielen Regulierungsvorgängen im Körper beteiligt und ein Mangel erhöht das Risiko krank zu werden enorm.

Glücklicherweise gibt es hier in der Stadt zahlreiche Möglichkeiten, sich auch im Winter draußen zu bewegen, sei es in den verschiedenen Parkanlagen oder Naherholungsgebieten. Wer Kinder hat, findet zudem überall eine Gelegenheit zum Schlittenfahren. Beim Rodeln und Toben im Schnee fällt es sicherlich leichter, die Kleinen vor die Tür zu bewegen als für einen schnöden Spaziergang bei nasskaltem Wetter.

Für eine starke Abwehr ist auch eine gute Thermoregulation wichtig. Kann der Körper seine Temperatur besser steuern, überhitzt er im Sommer nicht so schnell und kühlt im Winter weniger aus. Oftmals sind es Temperaturschwankungen, die das Immunsystem schwächen und Krankheitserregern freie Bahn gewähren.

Wer seine Thermoregulation verbessern möchte, sollte regelmäßig in die Sauna gehen und/oder zuhause wechselwarm duschen. Denn Abwechslung von warmem und kaltem Wasser bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern trainiert auch die Wärmeregulation des Körpers. Die Blutgefäße können sich einfacher an wechselnde Temperaturen anpassen und das macht uns stark im Winter. Die Schleimhäute kühlen nicht so leicht aus und bieten daher einen besseren Schutz gegen Erreger.

Nicht nur in der Stadt, auch im Umland sind wir dabei mit vielen Auswahlmöglichkeiten verwöhnt. Thermen und Wellnessbäder, teilweise mit unterschiedlichen gesundheitlichen Schwerpunkten finden sich zu Hauf und bieten sich für eine kurze Auszeit im Winter zum Krafttanken bestens an.

Saunagänge stärken die Thermoregulation des Körpers und dadurch die Abwehrkräfte. Foto: Fotolia.com © BillionPhotos.com # 160919783

Regelmäßige Entspannung hilft ebenfalls dabei, den Körper vor Infektionskrankheiten wie Erkältung und Grippe zu schützen. Besonders, wenn es auf der Arbeit oder im Alltag mal wieder recht stressig zugeht, ist genug Entspannung wichtig für die Gesundheit.

Aus diesem Grund solltet ihr auf der Arbeit nach Möglichkeit immer mal wieder kurze Ruhepausen einlegen und euch in der Mittagspause bei einem kurzen Spaziergang oder einem guten Buch entspannen. Außerdem solltet ihr jeden Abend etwas tun, das euch Spaß macht. Ein gemütliches Treffen mit Freunden, einem Hobby nachgehen oder einfach in der Badewanne relaxen – Entspannung dient als notwendiger Ausgleich und trägt dazu bei, Stress abzubauen und dadurch das Immunsystem zu stärken.

Auch wer seinem Körper genügend Schlaf und Ruhe gönnt, unterstützt das eigene Wohlbefinden und die Gesundheit. Ausreichend Schlaf macht weniger anfällig für Infekte, denn nachts erholt sich der gesamte Körper von den Anstrengungen des Tages und das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren. Es ist jedoch recht unterschiedlich, wie viel Schlaf jeder einzelne braucht, um sich am nächsten Morgen fit und ausgeruht zu fühlen. Bei den meisten liegt die perfekte Schlafdauer zwischen sechs und acht Stunden.

Sport hält gesund

Regelmäßiger, leichter Ausdauersport stärkt die Abwehrkräfte. Foto: Fotolia.com © Andrii IURLOV # 172053231

Wer sich regelmäßig bewegt, tut seinem Körper etwas Gutes – in vielerlei Hinsicht. Sport hilft uns dabei, den Stress, den wir den Tag über erlebt haben, abzubauen und uns dabei richtig auszupowern. Danach fühlen wir uns deutlicher wohler und entspannter.

Sportliche Aktivitäten machen uns körperlich fitter, bringen den Kreislauf so richtig in Schwung und stärken uns für die Herausforderungen des Alltags. Außerdem hält regelmäßige Bewegung das Herz-Kreislauf-System gesund.

Durch ein gutes Ausdauertraining wird der Herzmuskel kräftiger, was die Leistung des Herzen verbessert und es ökonomischer arbeiten lässt: Ein starker Herzmuskel kann pro Schlag mehr Blut auf einmal pumpen, sodass das Herz insgesamt weniger arbeiten muss.

Die Blutgefäße weiten sich und werden flexibler. Das beugt Gefäßverengungen und ihren teils lebensgefährlichen Folgen vor. Außerdem wird der gesamte Körper besser durchblutet und mit Nährstoffen versorgt. Dies macht euch nicht nur körperlich, sondern auch geistig fitter und leistungsstärker, weil ihr euch besser konzentrieren könnt.

Aber Sport kann noch mehr. Denn abgesehen von einer besseren Kondition und mehr Muskelmasse baut ihr mit Sport die Abwehrkräfte auf und wappnet euch so optimal für die kalte Jahreszeit. So bewahrt Sport den Körper vor einer ganzen Reihe an Krankheiten – auch schweren Erkrankungen wie Diabetes oder Herzinfarkt.

Doch Achtung: Diesen positiven Effekt erreicht ihr nur mit einem regelmäßigen, leichten Ausdauertraining. Ein intensives Training dagegen bewirkt genau das Gegenteil: Es sorgt im Körper für Stress und der schwächt die Abwehrkräfte. Aus diesem Grund sind Hochleistungssportler, unabhängig von der Sportart, oft deutlich anfälliger für Erkältungen und andere Infekte.

Sportarten wie Schwimmen, Joggen, Nordic Walking, Fahrradfahren oder auf dem Crosstrainer trainieren sind ideal, um den Körper fit zu halten und das Immunsystem zu verbessern. Wer sich pro Woche mindestens dreimal für eine halbe Stunde bewegt, stärkt also seinen Körper und die Abwehrkräfte.

Warum Obst und Gemüse so wichtig sind

Die richtige und abwechslungsreiche Ernährung trägt maßgeblich dazu bei, ob wir die kalte Jahreszeit gesund oder mit einer Schnupfennase erleben. Gerade Obst und Gemüse spielen dabei eine zentrale Rolle.

Sie enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die neben anderen wichtigen Funktionen unser Immunsystem stärken und den Körper erfolgreich gegen Erkältungen und andere Krankheiten wappnen. Vitamine und Mineralstoffe sorgen für eine gute Erstabwehr von Krankheitserregern und unterstützen die Fresszellen, die Viren und Bakterien vernichten.

Oftmals wird vor allem auf die Wichtigkeit der Vitamine für einen gesunden Organismus verwiesen. Doch Mineralstoffe und Spurenelemente sind ebenfalls an zahlreichen Vorgängen im Körper beteiligt, und deshalb genauso unverzichtbar. Die Mineralstoffe werden ebenfalls über die Nahrung aufgenommen. Zu den jenen, die gut für die Abwehrkräfte sind, gehört unter anderem Zink.

Dieses Spurenelement ist in Lebensmitteln wie Nüssen, Kalbsleber, Fisch und Austern enthalten und gut geeignet, um Husten, Schnupfen und andere Symptomen einer Erkältung vorzubeugen. Wird Zink in ausreichender Menge eingenommen (zwischen 15 und 20 Milligramm täglich), schützt es darüber hinaus effektiv die Schleimhäute. Das macht es für Krankheitserreger schwerer, in den Körper zu gelangen.

Auch Selen hat unter anderem die Funktion, zu einem intakten Immunsystem beizutragen, und spielt damit eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Infektionen. Selen ist vor allem in Eiern, Fisch, Fleisch, Vollkornprodukten, Pilzen, Oliven und Knoblauch enthalten. Die tägliche Menge sollte zwischen 50 und 100 Milligramm liegen.

Obst und Gemüse versorgen den Körper mit den nötigen Vitaminen und Mineralstoffen, um gesund durch den Winter zu kommen. Foto: Fotolia.com © M.studio # 105921732

Die Vitamine, die in den verschiedenen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind, erfüllen wichtige Funktionen und helfen dem Körper unter anderem dabei, gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen. Gelbes, oranges, rotes Obst und Gemüse sowie grüne Gemüsesorten versorgen den Körper mit Beta-Carotin.

Nüsse, Mandeln und Spinat enthalten Vitamin E, das das Immunsystem stimuliert und Entzündungen hemmt. Die meisten Obst- und Gemüsesorten, darunter Zitrusfrüchte, Kiwis, Beeren, Tomaten, Zwiebeln und Kohl enthalten Vitamin C, das auch sehr wichtig für die Unterstützung der Abwehrkräfte ist.

Obst und Gemüse enthalten zudem sekundäre Pflanzenstoffe, die dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken. Dazu gehören die Carotinoide, die in allen orangen, gelben, roten und grünen Obst- und Gemüsesorten vorkommen.

Äpfel, Birnen, Beeren, Trauben und andere Sorten versorgen uns mit Flavonoiden, die das Wachstum von Bakterien unterdrücken.

Die Phytoöstrogene aus Hülsenfrüchten, Sojabohnen und Leinsamen sind nicht nur gut für das Immunsystem, sie senken auch das Risiko für bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Für ein dauerhaft starkes Immunsystem ist es am besten, den Körper das ganze Jahr über mit viel Obst und Gemüse zu versorgen und ihm damit alle wichtigen Mineralstoffe, Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe zu liefern, die er für eine optimale Funktionsweise und eine gute Abwehr braucht. Doch vor allem in den Wintermonaten solle man auf eine ausreichende Zufuhr dieser wichtigen Inhaltsstoffe achten.

Wer sich zusätzlich etwas Gutes tun will, sollte darüber hinaus auf möglichst naturbelassene Lebensmittel zurückgreifen. Auch hier haben wir in Berlin mit zahlreichen Wochenmärkten und Bioläden ein überdurchschnittlich großes Angebot zur Verfügung. Aus der näheren Umgebung ist inzwischen nicht nur Biogemüse erhältlich, auch Biofleisch kann aus Brandenburg bezogen werden. Künftig wird es wohl möglich sein, gesunde Zutaten direkt aus unserer Hauptstadt zu beziehen. In einer Stadtfarm produziert ein innovatives Projekt Gemüse und züchtet darüber hinaus auch Fische – direkt im urbanen Umfeld Berlins.

 

Das schwächt die Abwehrkräfte

Nikotin in Zigaretten hemmt die Abwehrkräfte und können Erkältungen fördern. Foto: Fotolia.com © Rawpixel.com # 170802226

Während manche Dinge uns dabei helfen, möglichst gesund zu bleiben, tragen andere eher zum Gegenteil bei. So gibt es bestimmte Risikofaktoren, die bekannt dafür sind, das Immunsystem zu schwächen und den Körper dadurch anfälliger für Erkältungen und andere Infekte zu machen. Um für den Winter gewappnet zu sein, solltet ihr daher auf die folgenden Dinge achten.

Für ein starkes Immunsystem solltet ihr auf Alkohol und Nikotin weitestgehend verzichten. Ein Vollrausch durch Alkohol hat zur Folge, dass die körpereigene Abwehr für einen ganzen Tag stark geschwächt wird. Selbst ein geringerer, aber regelmäßiger Alkoholkonsum führt dazu, dass das Immunsystem belastet wird und nicht normal arbeiten und den Körper nicht richtig schützen kann

Nikotin, das durch das Rauchen in den Körper gelangt, hemmt den Teil der weißen Blutkörperchen, der dafür zuständig ist, Krankheitserreger aufzuspüren und diese zu vernichten. Deswegen ist es für eine effektive Abwehr ratsam, nicht zu rauchen.

Ein weiterer Risikofaktor für ein schwaches Immunsystem ist Stress. Sind wir auf der Arbeit stark eingespannt oder stehen aus einem anderen Grund für längere Zeit unter Strom, hat der Körper kaum Gelegenheit, die Stresshormone, die sich dadurch ansammeln, abzubauen und den Stresspegel wieder auf ein normales Level zu senken. Wenn sich aber zu viele Stresshormone im Körper befinden, mindert das die Abwehrkräfte und wir werden schneller krank.

Auch andere Gründe, warum der Körper nicht genügend zur Ruhe kommt und entspannen kann, fördern eine Infektion. Bekommt man zu wenig Schlaf, kann sich der Körper nicht richtig erholen und (Abwehr-)Kräfte für den nächsten Tag sammeln.

Wer bereits angeschlagen ist, sollte zu starke Anstrengungen unbedingt vermeiden und dem Körper stattdessen so viel Ruhe wie möglich gönnen. Viel Sport oder andere Anstrengungen kosten den Körper zusätzlich Kraft. Dadurch wird das Immunsystem geschwächt.

 

Wenn es dann doch passiert

Selbst ein Körper mit einer starken Abwehr ist nicht vollständig gegen Krankheiten gefeit und es kann trotz aller Bemühungen immer mal vorkommen, dass ihr euch erkältet – gerade in den kühlen Monaten. Da hilft nur eines: Dem Körper Ruhe gönnen und die Beschwerden lindern.

Das typische Symptom einer Erkältung ist der Schnupfen, der von anderen Beschwerden wie Husten, Kopf-, Hals- und Gliederschmerzen sowie leichtem Fieber, Müdigkeit und Abgeschlagenheit begleitet sein kann.

Fallen die Beschwerden deutlich heftiger aus und gesellen sich noch weitere Symptome dazu, kann es sich auch um eine Grippeerkrankung handeln. Da sie sehr gefährlich werden kann, solltet ihr dann unbedingt zum Arzt gehen. Dieser kann feststellen, ob es sich um eine ausgewachsene Grippe oder lediglich eine Erkältung (grippaler Infekt) handelt.

Ein weiterer wesentlicher Unterschied zwischen einer Erkältung und einer Grippe besteht im Krankheitsverlauf: Eine Erkältung beginnt schleichend und klingt bereits nach wenigen Tagen wieder ab und ist in der Regel nach ein bis zwei Wochen durchgestanden. Dagegen tritt eine Grippe sehr plötzlich auf, ein erstes Anzeichen ist hohes Fieber, das sich nach etwa einer Woche wieder legt. Andere Beschwerden können allerdings noch weitere ein bis zwei Wochen anhalten.

Um die Beschwerden einer Erkältung zu lindern, gibt es neben Medikamenten auch einige bewährte Hausmittel. Gegen Husten, Schnupfen und Heiserkeit hilft richtiges Inhalieren. Dazu reicht es schon, Kamillenblüten, Thymian, Salze oder ätherische Öle mit kochendem Wasser zu übergießen und den warmen Dampf unter einem Tuch fünf bis zehn Minuten lang einzuatmen. Das kann mehrmals am Tag wiederholt werden.

Den Hustenreiz kann man zudem durch reichliches Trinken lindern. Am besten eignet sich Kräutertee mit etwas Honig. Das tut dem Hals gut und hält ihn feucht. Dadurch wird auch der Hustenreiz abgeschwächt. Der Honig hat zudem eine antibakterielle Wirkung. Tees schonen im Vergleich zu anderen Getränken auch die Rachenschleimhaut. Das ist besonders bei starkem Husten oder Halsschmerzen angenehmer.

Halsschmerzen kann man damit bekämpfen, dass mit Salbeitee gegurgelt oder auch Eis geschleckt wird. Ersteres hilft gegen die Entzündung und Zweiteres fördert die Abschwellung – beides lindert die Schmerzen. Ein warmes feuchtes Handtuch um den Hals tut oft ebenfalls gut.

Wenn es einen dann doch erwischt hat, helfen bewährte Mittel wie das Inhalieren. Foto: Fotolia.com © closeupimages # 79428424

Typische Erkältungsirrtümer

Man liest gerade in der kühleren Jahreszeit immer wieder über neue Tipps bei Erkältungen. Aber: Rund um das Thema Erkältung ranken sich auch einige Irrtümer. Wer die folgenden Fehleinschätzungen kennt, kann sich effektiv vor Infektionen schützen und besser mit einer ausgebrochenen Erkältung umgehen.

  1. Schnäuzen ist besser als die Nase hochzuziehen: Durch das Naseputzen drücken wir infizierten Schleim in die Nasennebenhöhlen. Das kann zu einer Entzündung (Sinusitis) führen. Wer stattdessen die Nase hochzieht, befreit nicht nur die Nase, sondern auch die Nebenhöhlen vom Schleim, der dann im Magen entsorgt wird. Die Magensäure macht die Erreger unschädlich. Alternativ könnt ihr jedes Nasenloch einzeln putzen – mit nur wenig Druck.
  2. Eine Erkältung dauert mindestens zwei Wochen: Eine normale Erkältung ist nach sieben bis zehn Tagen ausgestanden. Gerade in Familien kann es aber vorkommen, dass die Symptome länger bleiben, weil die einzelnen Familienmitglieder von der Arbeit oder aus der Schule immer wieder neue Erreger ins Haus bringen und sich von Neuem anstecken.
  3. Eine Erkältung wird nur durch Niesen und Husten übertragen: Schon zwei Tage, bevor etwas von der Erkältung zu spüren ist, tragen wir die Erreger in uns und übertragen sie schon fleißig – und zwar vor allem auch über die Hände. Daher ist Hygiene durch gründliches Händewaschen gerade in der Erkältungszeit sehr wichtig.
  4. Sport hilft dabei, wieder gesund zu werden: Mit einer Erkältung sollte man so lange auf Sport verzichten, bis man mindestens eine Woche symptomfrei ist. Denn: Jede zusätzliche Anstrengung schwächt die Abwehrkräfte und oft ist auch der Herzmuskel von Erkältungsviren befallen. Wer sich dann zusätzlich anstrengt, erhöht das Risiko für einen lebensgefährlichen Herzanfall.
  5. Man sollte die Erkältung in der Sauna ausschwitzen: Was für gesunde Menschen unbedenklich und sogar gesundheitsfördernd ist, kann für Kranke gefährlich werden. Bei einer Erkältung belastet ein Saunagang den Körper zusätzlich.

 

Dafür liegt man mit den folgenden Annahmen zumindest teilweise richtig:

  1. Kaltes Wetter macht schnell krank: Kalte Temperaturen sorgen dafür, dass sich die Atemwege zusammenziehen. Dadurch gelangen die Abwehrzellen nicht mehr so schnell dorthin, wo sie gebraucht werden, wir erkälten uns schneller. Hals, Mund und Nase warm zu halten, mindert das Risiko einer Infektion.
  2. Schwankende Temperaturen bergen ein höheres Infektionsrisiko: Bei unsteten Temperaturen ist man schnell zu dick oder zu dünn angezogen. Schwitzen wir, ziehen wir die Jacke aus. Wer dann nicht merkt, dass der Körper wieder kühler wird, riskiert eine Erkältung.
  3. Die Klimaanlage im Flugzeug sorgt für eine Erkältung: Viele, die nach dem Urlaub eine Erkältung haben, schieben es auf die Klimaanlage im Flugzeug. Damit haben sie nicht ganz unrecht. Zwar kann eine Klimaanlage durch spezielle Filter im Normalfall keine Krankheitserreger verteilen, aber die kalte Luft kann das Immunsystem schwächen. Sie trocknet die Schleimhäute aus, wodurch Erkältungsviren leichter in den Körper gelangen.
  4. Stress macht krank: Wer für längere Zeit unter Stress steht, hat mehr Cortisol, also Stresshormone im Körper. Sie schwächen die Abwehrkräfte und wir sind anfälliger für Erkältungen. Kurzzeitiger Stress und Adrenalinschübe sind allerdings nicht schädlich für die Gesundheit – sie können das Immunsystem sogar stärken.

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