Kultur & Freizeit in Berlin

Laufen lernen – Was man beachten sollte

Kilometer fressen kann jeder? Nun ja, manchen Hinweis sollte dann doch beachten, wer regel­mäßig laufen geht. Wir haben Experten befragt.

Laufen lernen - Was man beachten sollte

Wer den Reiz des Laufens begreifen will, muss die Schuhe schnüren und hinaus auf die Straße. Die anfängliche Unlust überwinden, die Frage nach dem Wozu. Stattdessen dem eigenen Atem lauschen, den gleichmäßigen Schritten auf Asphalt, Schotter, weichem Waldboden. Wer eine halbe Stunde durchhält, wem Schweiß über die Stirn rinnt und Luft die Lungen flutet, der bekommt eine Ahnung davon, wie erholsam es ist, allein zu sein mit sich und den frei flottierenden Gedanken.
Vor zehn Jahren, erinnert sich Cornelia Schindler, habe sie Jogger noch belächelt, all die schmerzverzerrten Gesichter in den Parks. Heute, mit 38 Jahren, zählt sie zu den besten Langstreckenläuferinnen Deutschlands. Im Frühjahr lief sie persönliche Bestzeit über 10?000 Meter, dazu holte sie den Meistertitel in ihrer Altersklasse.
Schindler, eine zierliche Erscheinung mit Kurz­haarschnitt, trainiert längst professionell. Als Geologin der Bundeswehr ist sie sogar verpflichtet, während der Dienstzeit laufen zu gehen. Starre Trainings­pläne kann sie aber nicht durchziehen. Von solchen, wie sie zigfach im Netz zu finden sind, hält sie ohnehin wenig. Wichtig sei es, den eigenen Körper und dessen Grenzen zu kennen. Ein langer Lauf am Sonntag, bis zu 30 Kilometer, ansonsten Tempoläufe, kürzere Dauerläufe, Intervalltraining: So sieht Schindlers idealtypische Trainings­woche aus. Dazu Aquajogging, Spinning im Fitnessstudio und viel freie Zeit auf dem Fahrrad. Ganz verschiedene Läufer-Typen gebe es, sagt die Läuferin. Mancher sei Autodidakt, ein anderer ziehe sich seine Motivation aus dem Verein. „Viele brauchen jemanden, der mitläuft. Sonst laufen sie selbst gar nicht erst los.“
Genau solchen Fällen hilft Lennart Sponar. Bis vor wenigen Jahren war er selbst Spitzenläufer auf den langen Distanzen, Pfeiffer’sches Drüsenfieber stoppte das „leistungsbezogene“ Laufen. Schon während der Karriere als Sportler hatte Sponar mit seinem Trainer Volkmar Scholz „Die Laufpartner“ eröffnet, einen Eckladen am Rüdesheimer Platz. Mitten im bürgerlichen Wilmersdorf, für viele auf dem Weg zu ihrer Laufstrecke im Grunewald.
Je nach Jahreszeit betreut der Mittdreißiger mit seinem Partner bis zu zwei Dutzend Läufer, „vom Ein­steiger bis zum Marathon-Semiprofi“. Bei manchem mangelt es schlichtweg an der Disziplin. „Es kommen Leute zu uns und sagen: ‚Ich brauche jemanden, der mir in den Hintern tritt.‘“ Deren Ziel: eine halbe Stunde am Stück zu laufen. Ihnen hilft es, einen festen Termin zu haben und jemanden, der mit ihnen laufen geht. Sponar tut das, bis sie einen Rhythmus gefunden haben, um alleine weiterzumachen. Das andere Extrem sind jene, die ihre Marathon-Zeit auf unter drei Stunden drücken wollen oder sich auf ihren ersten 100-Kilometer-Lauf vorbereiten. Für sie erstellen Sponar und Scholz Trainingspläne.
Probleme mit der Disziplin gibt es auch bei den übereifrigen Läufern, denn zu viel Ehrgeiz sabotiert einen Trainingsplan. Von einer Woche auf die nächste sollte der Umfang höchstens um 20 Prozent gesteigert werden. Lernen lässt sich aber nicht nur, wie viel man laufen sollte, sondern auch, wie man läuft. Armbewegung, Hüftstreckung, Fußaufsatz: Welche Fehler jemand macht, sieht Sponar nicht immer schon auf dem Laufband im Laden, oft erst, wenn er mit den Kunden im Gelände unterwegs ist. „Viele knicken in der Hüfte ein“, weiß er. Andere laufen zu aufrecht, im Hohlkreuz. Dann muss der Trainer nerven, immer wieder an die richtige Körperhaltung erinnern. Rund 200 Euro kostet ein Vierteljahr Betreuung bei den Laufpartnern, mit manchem Kunden telefonieren sie nach jedem Training fünf Minuten.
Nebenher verkaufen die beiden Schuhe mit Dämpfung und Pronationsstütze, Funktionsbekleidung, Energie­-Gels und Laufuhren. Geht es nicht auch ohne all das? Na ja, sagt Sponar, man müsse ehrlich sein: „Nicht jeder braucht alles.“
Die Basis sei ein guter Laufschuh, ab 100 Euro, wobei der teuerste nicht zwangsläufig der beste ist. Wer mehr als dreimal die Woche laufen geht und nicht immer dasselbe Programm abspult, dem empfiehlt Sponar ein zweites Paar. Ein komfortabler Schuh mit Dämpfung für die langen Strecken und ein leichterer, puristischer für die kürzeren. Dazu ein Paar Socken aus synthetischem Funktionsmaterial, die scheuern weniger als Baumwolle und bewahren vor Blasen. Ansonsten gilt für die Ausrüstung: Angemessen sollte sie sein. Wer nur mal morgens jogge, wenn er Brötchen hole, benötige keine GPS-Uhr. „Der findet den Bäcker auch so.“
Dennoch ist die Nachfrage nach den Uhren zuletzt stark gestiegen. Ihr Vorteil: Sie messen die Herzfrequenz, die einen besseren Anhaltspunkt für den Leistungs­stand gibt als allein die gelaufene Zeit. Allerdings sollte man dazu eine Leistungsdiagnostik gemacht haben, um die eigenen Ruhe- und Belastungswerte überhaupt zu kennen. Wirklich sinnvoll seien die Uhren für jene, die häufig unbekannte Strecken laufen und zugleich ihr Pensum konstant halten wollen, so Sponar.

Laufen lernen - Was man beachten sollte

Für nützlicher hält er die Hilfe durch Gels, als Energie­lieferanten während des Laufens. Die zähflüssige Masse im kleinen Plastikbeutel versorgt den Körper mit Kohlenhydraten und, genauso wie Elektrolyte-Drinks, mit den fünf wichtigsten Mineralien für Läufer: Kalium, Calcium, Natrium, Magnesium und Chlorid. Darauf zu verzichten, hält der Laufcoach für keine kluge Idee: „Gegen einen leeren Tank kann man sich nicht abhärten.“
Bis zur Halbmarathon-Distanz droht dieser leere Tank aber noch nicht; erschöpft ist der Kohlenhydrat-Speicher in der Muskulatur erst nach zwei bis drei Laufstunden. So schätzt es Dr. Lars Brechtel, Arzt am SMS Sportmedizin in Friedenau und Vizepräsident des Berliner Leichtathletik-Verbandes. Vorsicht solle man bei Gels walten lassen, wegen ihrer Magen-Darm-Problematik. Nicht jeder vertrage sie gut, „deswegen empfiehlt es sich kaum, sie erst während eines Marathons auszuprobieren“, sagt Brechtel.
Seine Beobachtung unter den Hobbyläufern, die er berät: Die Vernunft nimmt zu. Die Zahl derer steigt, die eine Sporttauglichkeitsuntersuchung absolvieren. Meist, so Brechtel, würden Männer von ihren Frauen zu ihm geschickt, oft vor dem ersten Marathon mit Mitte vierzig. Einem Fragebogen zu eigenen oder familiären Vorerkrankungen folgen dann unter anderem Untersuchungen des Körpers, des Urins, der Lungenfunktion sowie ein Ruhe- und ein Belastungs-EKG. Ziel ist vor allem, Herzerkrankungen auszuschließen. Auch Bluthochdruck wird dabei oft zum ersten Mal diagnostiziert.
Brechtel, seit über zehn Jahren Medical Director des Berlin-Marathons, findet kaum ein Ende, fragt man ihn nach dem gesundheitlichen Nutzen des Laufens. Regelmäßig betrieben, reduziere es das Risiko für Herzkreislauf­erkrankungen wie Bluthochdruck und Herzinfarkt. Bei einigen Krebsarten helfe das Laufen sowohl präventiv als auch begleitend therapeutisch, etwa bei Dickdarm- und Brustkrebs. Auch bei Fettleibigkeit und Alterszucker werde der Ausdauersport als Therapieform eingesetzt. Und nicht zuletzt wird dem Laufen bei endogenen Depressionen eine heilende Wirkung nachgesagt. Die Fehlzeiten von Läufern am Arbeitsplatz, fügt Brechtel noch hinzu, seien deutlich geringer als im Schnitt. Läufer seien leistungsfähiger, ihre Lebensqualität sei höher.
Jogging als Allheilmittel ohne Risiken und Nebenwirkungen? Nicht ganz. Sportmediziner Brechtel kennt auch die typischen Fehler, die Läufer begehen. Das „sklavische Festhalten an Trainingsplänen“ zählt dazu, ohne auf die Zeichen des Körpers zu achten. Bei akuten Infekten, etwa einer banalen Erkältung, oder Verletzungen würden viele nicht pausieren. Nach dem Motto: „Ich muss aber doch …“  
Laufen stärkt die Abwehrkräfte, und es bindet nicht ans stickige Fitnessstudio. Gute Luft und angenehme Wege bieten in Berlin nicht nur Tiergarten und Grunewald; die Volksparks, etwa in Friedrichshain oder Wilmersdorf, sind ähnlich beliebt. Viele drehen hier ihre immer gleichen Runden, andere sind auf der Suche nach neuen Strecken. Für sie hat Klaus Bechtold die Plattform GPSies.com entwickelt.
Vor acht Jahren begann der Software­entwickler und passionierte Läufer, die zurückgelegten Kilometer mithilfe von GPS-Uhr und Google Maps nachzuvollziehen. Er schuf GPSies und sammelte darauf „Tracks for vagabonds“, Strecken für Vagabunden. Jeder kann hier seine Lauf­wege hochladen, samt Karte und Höhenprofil, sie bewerten und so andere zum Nachlaufen animieren. Fast 300?000 Nutzer hat die Plattform, rund 2,5 Millionen Strecken sind da­rauf zu finden. Täglich kommen mehrere Tausend hinzu.
Die neueste Funktion: Live-Tracking. Per App lässt sich nun eine gelaufene Strecke in Echtzeit auf die Seite laden. Damit, so Bechtold, der zu Hause gebliebene Partner in jedem Moment nachvollziehen kann, wo sich der Läufer gerade befindet. Jeder andere natürlich auch.
Ob man so etwas braucht, um Genuss am Laufen zu finden? Eher nicht. Doch es beweist, dass vielen die Privat­heit und der Purismus, die sprichwörtliche „Einsamkeit des Langstreckenläufers“ nicht mehr ausreicht. Die versöhnliche Erkenntnis: Am Ende sind sie alle gleich, ob mit Energie-Gel und 200-Euro-Schuh oder ohne. Verschwitzte Läufer, im Triumph über den inneren Schweinehund.

Text:
Kaspar Heinrich

Foto: rangizzz, Fotolia / Rido, Fotolia

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