Corona-Homeoffice: Tipps gegen Rückenschmerzen und für Konzentration

Für viele ist das Corona-Homeoffice noch immer ungewohnt und bringt Herausforderungen mit sich. Wir liefern Tipps für das körperliche Wohlbefinden und die Produktivität für die Arbeit von zuhause.

Die einen lieben es, die anderen überfordert es: In jedem Fall bringt das Corona-Homeoffice auch Herausforderungen mit sich. Foto: Baborák/Unsplash

Wer vom Chef in der aktuellen Lage noch noch nicht in Corona-Ferien geschickt wurde, verrichtet seine Arbeit zurzeit im Homeoffice. Für viele ist die Arbeit in heimischer Atmosphäre ungewohnt – Konzentrationsprobleme durch ständige Ablenkung können ein Problem sein. Statt auf dem ergonomischen Stuhl im Büro, wird den ganzen Tag auf der Couch oder am Küchentisch getippt, was zu Rückenschmerzen führen kann.

Und weil die persönliche Kommunikation mit den Kollegen wegfällt, wandert jeder zweite Blick zum Smartphone. Dadurch gesellt sich ein verspannter Handy-Nacken zur ohnehin schon schmerzhaften Körperrückseite. Wir haben Tipps für mehr körperliches und psychisches Wohlbefinden während dem Corona-Homeoffice.

5 Tipps für eine Konzentration im Corona-Homeoffice

To-Do-Liste schreiben, um den Fokus zu behalten

Wir fahren ins Büro, um zu arbeiten. Etwas anderes als Arbeit kommt uns während der acht Stunden am Schreibtisch also kaum in den Sinn. Im Homeoffice ist das anders. Der volle Wäschekorb fällt uns in den Blick, die Freundin, die Kurzarbeit verordnet bekommen hat, möchte virtuell auf einen Kaffee vorbeikommen. Nun sollte man trotzdem fokussiert bleiben! Trotz der Umstände ist es ein „ganz normaler Arbeitstag“. Eine To-do-Liste, die man jeden Morgen füllt, hilft dabei, fokussiert und produktiv zu bleiben.

Hilfreiche Routinen entwickeln

Nur, weil man von Zuhause arbeitet, sollte man versuchen, tägliche Routinen beizubehalten. Um kurz vor neun aufzustehen und in Bademantel mit dem Laptop auf dem Schoß den Tag auf sich zukommen zu lassen, führt während dem Corona-Homeoffice leider selten zu Produktivität. Routinen wie feste Aufsteh- und Essenszeiten regeln den Alltag und können helfen auch Struktur ins Homeoffice zu bringen.

An einem ruhigen Ort arbeiten

Auch wenn die Couch verlockend gemütlich aussieht – Um die Konzentration aufrechtzuerhalten, ist es hilfreich, eine „Bürosituation“ zu simulieren. Also besser an den Schreibtisch oder gleich ins Arbeitszimmer setzen, Planer aufschlagen, ein Glas Wasser und einen Snack bereitstellen und mögliche Störfaktoren minimieren.

Bewusst Pausen einplanen

Wenn man zuhause arbeitet, schleicht sich schnell das Gefühl ein, dass Arbeit und Pausen nahtlos ineinander übergehen. Allein der halbstündliche Gang zum Kühlschrank sorgt für Ablenkung. Um konzentriert arbeiten zu können, ist es im Ausnahmezustand umso wichtiger regelmäßige Pausen einzuplanen. Zum Beispiel das Mittagessen mit der Familie. Oder eine 20-minütige Kaffeepause auf dem Balkon.

An die frische Luft gehen

Apropos Balkon: Wer das Gefühl hat sich im Corona-Homeoffice schlechter konzentrieren zu können, arbeitet vielleicht einfach mal mit offener Balkontür oder lüftet mehr als sonst. Stickige Luft macht die Gedanken träge, Frischluft hingegen steigert die Konzentrationsfähigkeit.

5 effektive Übungen gegen einen Smartphone-Nacken

Zu oft aufs Smartphone zu schauen garantiert einen verspannten Nacken. — Kopf hoch: Es kommen auch wieder einfacherer Zeiten.

Lieber Augen als Nacken senken

Klingt selbstverständlich: In der Praxis müssen wir uns aber immer wieder daran erinnern, den Kopf nicht hängen zu lassen. Ob privat oder geschäftlich – wenn das Smartphone vibriert, senken wir häufig den Blick und belasten unsere Halswirbelsäule mit dem Gewicht unseres Kopfes. Das Ergebnis sind Nackenschmerzen und langfristige Haltungsprobleme, die zu immer mehr Schmerzen führen. Wann immer eine Nachricht reinkommt, sollte man das Smartphone also lieber höher halten und die Augen absenken, als sich im 45-Grad-Winkel zu krümmen.

Desktop-Version der Apps nutzen

Viele Apps, die wir derzeit während dem Homeoffice vermehrt benutzen, gibt es auch als Desktop-Version. Wer also auch schon abends nach Feierabend im Ohrensessel sitzt und durch den Instagram-Feed scrollt oder Freunde mit dem iPhone per Videochat anruft und dadurch seine Halswirbelsäule beansprucht, kann man zumindest tagsüber den Nacken entlasten. Und Whatsapp, Slack und co. über den Rechner benutzen.

Rücken durch Gymastik kräftigen

Wer ständig nach unten starrt, belastet seine Halswirbelsäule nicht nur mit dem Gewicht des eigenen Kopfes, der zwischen vier und sechs Kilogramm wiegt. Je weiter der Blick nach unten wandert, desto höher ist die Belastung für den Nacken. Wer im 45-Grad-Winkel nach unten schaut, belastet die Halbwirbel mit bis zu 20 Kilogramm. Das entspricht in etwa dem Gewicht eines Getränkekastens. Die Muskulatur zu stärken ist also der effektivste aller Tipps, um Nacken- und Rückenschmerzen vorzubeugen.

5 effektive Übungen gegen Rückenschmerzen

Kräftigung

Ein kräftiger Rücken hält auch einer höheren Belastung stand. Dieses fünfminütige Rücken-Workout passt in jeden Tagesablauf und schafft Entlastung für die Wirbelsäule und sorgt somit für mehr Wohlbefinden im Corona-Homeoffice.

Dehnung

Nicht nur Unterbeanspruchung der Muskeln kann zu Nacken- und Rückenschmerzen führen. Für ein gutes Körpergefühl gilt es auch Verspannungen zu lösen, die oft vom verkrampften und zu häufigem Sitzen rühren. Die regelmäßige Dehnung der Rückenmuskulatur beugt also unangenehmen Schmerzen vor. Einige Yoga-Übungen eignen sich gut, um einen verkrampften Rücken zu lockern und die bessere Durchblutung der Muskulatur zu unterstützen.

Bauch-Training

Wer sein Gefühl im Rücken verbessern will, sollte auch seine Bauchmuskeln nicht außer Acht lassen. Da der Bauch auch eine wichtige Stützfunktion für den Oberkörper hat. Zuviel Bauchmuskeltraining kann allerdings kontraproduktiv wirken. Durch die Überbeanspruchung kann der Schmerz im Rücken zunehmen. Zwei- bis dreimal wöchentlich kurz und intensiv zu trainieren reicht daher aus!