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So schläft Deutschland – 5 Tipps für guten Schlaf

In Deutschland leiden viele Menschen in erheblichem Maße unter Schlafstörungen. Dies belegte eine Studie einer großen Krankenkasse bereits im Jahr 2017. Anhand der Ergebnisse bemühen sich Forscher längst, wirksame Maxime zu formulieren, mit denen Menschen die Chance bekommen sollen, den Druck aus ihrer Situation zu nehmen und wieder zu einer erholsamen Nachtruhe zu finden. Wir blicken auf fünf wichtige Ansätze, die dafür eine wichtige Rolle spielen und die sich vergleichsweise leicht umsetzen und in den Alltag integrieren lassen.

Zunächst lohnt es sich, einen Blick auf die nackten Zahlen zu werfen, die in den vergangenen Jahren erhoben wurden. Dabei konzentrierte sich die Befragung vor allem auf Arbeitnehmer, an denen sich die Entwicklung der vergangenen Jahre besonders deutlich zeigt. Bereits 80 Prozent der Erwerbstätigen leiden unter Schlafstörungen. Dies kann einerseits bedeuten, dass sie am Abend große Schwierigkeiten mit dem Einschlafen haben. Oft ist es über Stunden hinweg nicht möglich, zur Ruhe zu kommen. Andere leiden unter dem Problem des Durchschlafens. Sie wachen im Laufe der Nacht immer wieder auf und müssen die Ruhephase unterbrechen. Beeindruckend sind jedoch nicht allein die absoluten Zahlen: Experten machen auf den Anstieg der Schlafstörungen um 30 Prozent seit 2010 aufmerksam, der in den Studien festgestellt werden konnte.

Die passende Matratze wählen

Ein erster Lösungsansatz, der von Betroffenen in Betracht gezogen werden kann, ist die Wahl einer geeigneten Matratze. Viele Menschen schlafen auf einer viel zu harten Matratze, was langfristig fatale Folgen haben kann. Dabei sinkt der Körper nicht ausreichend in die Matratze ein. Dies hat unnatürliche Haltungen zur Folge, die sich im Laufe der Zeit auf die organischen Strukturen auswirken und so ihre Spuren hinterlassen. Das Hauptproblem ist die ergonomisch korrekte Lagerung der Wirbelsäule. Nur die Wahl einer geeigneten Matratze mit dem richtigen Härtegrad trägt dazu bei, ein solches Problem zu überwinden.

Experten empfehlen aus diesem Grund, Matratzen vor dem Kauf genau unter die Lupe zu nehmen und sich dazu beraten zu lassen. Einige renommierte Hersteller wie z.B. Grafenfels, sind längst dazu übergegangenen detaillierte Informationen zur Verfügung zu stellen. Wer Grafenfels Matratzen in Berlin probeliegen möchte, kann dies im Showroom in der Kochstr machen. Eine gute Matratze hält ca. 10 Jahre und bietet jede Nacht die Möglichkeit der Regeneration. Grund genug also nicht nur auf den Preis, sondern vor allem auf Qualität und Liegeeigenschaften zu achten, die auf individuelle Bedürfnisse abgestimmt sind.

Lärm meiden und umgehen

Gerade in Berlin gibt es aber auch externe Faktoren, wie Straßenlärm, die man selbst nur schwer beeinflussen kann. Viele Häuser befinden sich an befahrenen Straßen und damit sind Menschen auch nachts einer lauten Belastung ausgesetzt. Die Bewohner haben nicht immer die Möglichkeit, sich mit speziellen Schallschutzfenstern zu schützen. Und selbst in diesem Fall bleiben Einschränkungen bestehen, die sich nicht gänzlich überwinden lassen. Aktuelle Datenerhebungen zeigen, dass die Häufigkeit von Schlafstörungen in der Nähe großer Verkehrsknotenpunkte enorm ansteigt. Zu einem Problem der jüngeren Vergangenheit wurden dabei die sogenannten Auto-Poser. Mit ihren nächtlichen Einlagen auf dem Kurfürstendamm oder wie im April in Reinickendorf sind auch sie maßgeblich für das Aufschrecken vieler Berlinerinnen und Berliner in der Nacht verantwortlich.

Wer sich selbst das Ziel setzt, in Berlin möglichst zentral zu wohnen, der wird Schwierigkeiten damit haben, dem Lärm zu entkommen. Möglich ist dies oft nur mit dem nötigen Kleingeld, denn der betroffene Wohnraum ist seit Jahren begehrt. In den typischen Party-Regionen der Stadt kommen die Laute der Nachtschwärmer hinzu, die ebenfalls eine Einschränkung des Schlafes bedeuten. So bleibt oft nur noch die Flucht ins Umland, um der erhöhten Lautstärke wirksam entgehen zu können. In Anbetracht der gesundheitlichen Vorteile, die mit einem festen und ausreichend langen Schlaf verbunden sind, lohnt es sich für viele Betroffen, über eine solche Option nachzudenken.

Die Erreichbarkeit einschränken

Einerseits sind es diese externen Faktoren, die vor allem in Großstädten zum Problem werden, welche den Schlaf einschränken. Darüber hinaus liegen andere Einflüsse direkt in der eigenen Kontrolle und es wäre eigentlich ein Leichtes, genauer auf sie und ihre Auswirkungen zu blicken. Für ein großes Problem halten Forscher die ständige Erreichbarkeit. Mehr als 80 Prozent der Menschen in Deutschland besitzen bereits ein Smartphone, mit dem sie rund um die Uhr erreichbar und mit dem Internet verbunden sind. Es ist eine natürliche Folge, dass dadurch bis spät in die Nacht neue Reize eintreffen, die zu Ablenkungen führen. Dies gilt nicht nur für Arbeitnehmer, die noch spät am Abend ihre E-Mails aus dem Büro abrufen.

Wer die Erreichbarkeit sinnvoll einschränkt, dem wird zu dieser Zeit kaum einmal ein wichtiger Diskurs entgehen. Vielmehr bietet sich die Möglichkeit, den Fokus mental bereits auf den Schlaf auszurichten. Darüber hinaus raten Experten dazu, die Bildschirme etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen komplett auszuschalten. Dies liegt am blauen Licht, welches von diesen ausgeht. Unser Gehirn fühlt sich dadurch an die in ähnlichen Frequenzen scheinende Sonne erinnert und verzichtet in der Folge auf die Ausschüttung von Schlafhormonen. Genau dieser Prozess könnte bei vielen Menschen für die anhaltenden Schlafstörungen verantwortlich sein.

Das Schlafzimmer neu ausrichten

Besonders in kleinen Wohnungen bietet es sich aus der Sicht vieler Menschen an, das Schlafzimmer multifunktional einzurichten. Neben dem Bett selbst befindet sich häufig ein Fernseher an der Wand, der für mentale Ablenkung sorgt. Darüber hinaus bringen manche sogar einen weiteren Arbeitsplatz dort unter, mit dem sie sich das Ziel setzen, in der Manier des Home Office aktiv zu sein. Unser Unterbewusstsein kann nun jedoch keine direkte Verbindung mehr mit dem Betreten des Raums und der Nachtruhe festmachen. Schließlich schließen sich immer wieder andere Aktivitäten an den Aufenthalt an.

Experten raten aus diesem Grund, das Schlafzimmer einzig und allein für die Nachtruhe zu nutzen. Deshalb sollte sich nichts weiter als das Bett mit Nachtschränken dort befinden. Gibt es in der Wohnung nicht genügend Raum für eine separate Ankleide, so kann natürlich auch der Kleiderschrank dort untergebracht werden. Doch mit jedem weiteren Möbelstück steigt nun die Gefahr der Ablenkung, die zu einer Verminderung der Schlafqualität führen kann.

Feste Zeiten wählen

Schon in der Vergangenheit wurde Deutschland immer wieder als das Land der Frühaufsteher betitelt. Tatsächlich variieren die Schlafrhythmen von Millionen Menschen im Laufe der Woche. Während es an Werktagen aufgrund der Arbeit notwendig ist, sich früh aus dem Bett zu quälen, ändert sich die Situation am Wochenende sehr schnell. Nun bietet sich die Gelegenheit, mehrere Stunden länger zu schlafen und dadurch auch am Abend später zu Bett zu gehen. Der Körper bekommt dadurch jedoch nicht die Chance zu einem festen Rhythmus zu finden, wie es eigentlich den biologischen Vorgaben entsprechen würde.

Wer bei sich selbst bereits ein solches Verhalten feststellt, der hat ohne große Mühen die Chance, daran etwas zu ändern. Dafür ist es einzig und allein notwendig, die Zeiten der Werktage und des Wochenendes etwas aneinander anzugleichen. Dabei reicht es bereits völlig aus, die gesamte Differenz im eigenen Sinne etwas zu verkürzen. Klingelt unter der Woche um 7.00 Uhr der Wecker, so empfiehlt es sich, am Wochenende zumindest um 8.30 Uhr aufzustehen. Einzig lange Partynächte stellen dann noch einen Grund dar, weshalb der Rhythmus unterbrochen werden müsste. Ein Vorteil ist dabei die Anpassungsfähigkeit, die der Körper in beide Richtungen zeigt. Bereits nach drei bis vier Tagen entwickeln die meisten Menschen ein Gespür für die neuen Zeiten. Dies äußert sich durch eine pünktlich einsetzende Müdigkeit am Abend und das automatische Aufwachen zur richtigen Uhrzeit am Morgen, das mit einem vitalen Empfinden verbunden ist.

 

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