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Sport für Senioren – Mehr als nur Gymnastik im Übungsraum

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Auch Senioren sollten sich sportlich betätigen. Optimal sind Sportarten, die die Ausdauer fördern, aber auch leichte Kraft- und Dehnübungen sind sinnvoll | Fotolia 114975919 / WavebreakMediaMicro

„Eine Reise mit tausend Meilen beginnt mit einem kleinen Schritt.“ Das wusste schon Laozi, ein chinesischer Philosoph des 6. Jahrhunderts v. Chr. So ähnlich verhält es sich auch mit der Fitness. Sie entsteht durch viele kleine Übungen. Wer seinen Körper regelmäßig trainiert, steigert sie. Das ist gerade im Seniorenalter besonders wichtig. Sie ist neben der allgemeinen Gesundheit eine der wichtigsten Faktoren für ein langes und lebenswertes Leben. Nicht nur für Senioren.

Aber gerade bei dieser Altersgruppe lauern im Alter einige Gefahrenquellen, gegen die sich mit dem richtigen Sport sehr gut Vorbeugen lässt. Die größten Risikofaktoren im Alter sind in der Analyse „Prävention von Stürzen“ aufgelistet: Darunter die verminderte Sehkraft, Muskelschwäche, Balance-Probleme beim Gehen und Stehen, Harninkontinenz, Krankheiten wie Demenz, Parkinson, Schlaganfall, aber auch äußere wie Stolperschwellen, glatte Fliesen, fehlende Handläufe, Griffe oder Rampen. Regelmäßige sportliche Betätigung hilft Senioren dabei all diese Probleme besser in der Griff zu bekommen bzw. im Alter besser gegen unterschiedliche „Stolperfallen“ gewappnet zu sein.

Dieser Beitrag möchten den interessierten Senioren die beliebtesten Sportarten nahebringen – mit Vor- und Nachteilen.

Werden Sie ein langes und gesundes Leben haben? Das sagt die Forschung

Eine Langzeitstudie mit 2.000 Menschen im Alter zwischen 51 und 80 Jahren hat herausgefunden, dass die Fähigkeit sich auf den Boden zu setzen und wieder aufzustehen, ein wichtiger Indikator für die zu erwartende Lebensdauer ist.

Der brasilianische Forscher Claudio Gil Araújo und sein Team haben folgenden Test mit den Teilnehmern durchgeführt. Jeder Teilnehmer startet mit einer Punktzahl von 10 Punkten. Dann muss der Teilnehmer die Beine verschränken und sich aus dem Stand auf den Boden niederlassen, bis das Gesäß auf dem Boden sitzt. Aus dieser Stellung heraus muss der Teilnehmer wieder in den Stand zurückkehren. Idealerweise ohne Balancestörungen und ohne Zuhilfenahme von Händen und Knien, also ohne sich zu stützen.

Bei jeder Zuhilfenahme einer Hand oder eines Knies verliert der Teilnehmer einen Punkt. Ebenso verliert der Teilnehmer einen halben Punkt, wenn er ins Schwanken gerät.

Wer den Test einmal selbst ausprobieren möchten, findet eine kurze Anleitung im Video Sit rise test auf Youtube.

Was sagen die Ergebnisse des Sitting-Rising-Tests (SRT) über die Lebenserwartung aus?

Laut einer Dokumentation des BBC (A simple life expectancy test – How To Stay Young) gliedern sich die Ergebnisse der Studie wie folgt:

PunktzahlWahrscheinlichkeit in den nächsten 6 Jahren zu sterben
8–10gering
6–7,5200 %
3,5–5,5350 %
0–3500 %

Die Resultate sind nicht final, sondern nur Wahrscheinlichkeiten

Besonders wichtig ist, dass diese Werte nicht final sind. Jeder Mensch kann sich verbessern. Jede vorsichtig ausgeführte Form von Fitness hilft dabei im Körper neues Muskelgewebe aufzubauen, die Ausdauer zu steigern und die Balance zu verbessern.

Selbst der SRT selbst ist eine sehr gute Übung zur Verbesserung. Wer beim ersten Versuch eine eher niedrige Punktzahl erzielt, der sollte keinesfalls aufgeben, sondern es mehrfach versuchen und idealerweise mit einem Fitnesstraining beginnen. Denn im Laufe der Zeit ist die Punktzahl bei den meisten Menschen steigerbar und somit auch die allgemeine Lebenserwartung.

Die wichtigsten Learnings aus der Studie sind:

  1. Aerobische Fitness kann das Leben verlängern (das war jedoch schon vorher bekannt)
  2. Die Studie zeigt außerdem, dass es sich lohnt die Flexibilität, Muskelkraft, das Kraft-zu-Körpermasse-Ratio und die Balance zu verbessern. Denn auch diese Faktoren führen statistisch gesehen zu einem längeren Leben. Ganz nebenbei erleichtern sie die alltäglichen Aufgaben, wie Einkaufen gehen und den Haushalt in Orndung halten.

Die besten Sportarten für Senioren

Der Titel verspricht es schon. Es geht in diesem Artikel um mehr als nur die Gymnastik. Was aber nicht bedeutet, dass regelmäßige Gymnastik unwichtig wäre. Ganz im Gegenteil: Regelmäßige Gymnastik ist der Grundpfeiler der sportlichen Betätigung. Selbst dann, wenn auch andere, vielleicht aufregendäre, Sportarten schon auf dem Programm stehen. Ein bisschen Gymnastik gehört im Alltag immer dazu.

Gymnastik für Senioren

Der große Vorteil der Gymnastik: Sie ist überall möglich. Wussten Sie, dass Menschen, die mit geschlossenen Augen weniger als zwei Sekunden auf einem Bein stehen können, drei Mal wahrscheinlicher sterben als Menschen, die die gleiche Übung für zehn Sekunden und mehr durchhalten?

Zwischendurch mal auf einem Bein zu stehen, ist eine großartige Übung. Versuchen Sie es jetzt gleich einmal. Aber an einem sicheren Ort.

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Der Rückenstrecker ist eine leicht auszuführende Übung zur Stärkung des Rückens und Nacken. Wer ihn auf dem Gymnastikball durchführt, stärkt gleichzeitig noch die Körperbeherrschung | Fotolia 76966343 / contrastwerkstatt

Gymnastische Übungen gibt es für alle Körperregionen:

  • Kopf und Nacken
  • Nacken und Schultern
  • Brust und Bauch
  • Hüfte und Po
  • Oberschenkel
  • Wade und Fuß

Eine sehr gut bebilderte Übersicht über die einzelnen Übungen in ihren jeweiligen Kategorien bietet der senioren-ratgeber.de.

Geheimtipp: Schauen Sie mal bei Youtube vorbei. Unter der Suche Seniorengymnastik findet sich zahlreiche Videos zum Nachahmen.

Tanzen für Senioren

Menschen lieben den Umgang mit Menschen. Vor allem im Alter. Wenn die Kinder erstmal erwachsen sind und ihren eigenen Zielen nachgehen, dann gibt es endlich wieder mehr Zeit für neue soziale Kontakte. Was könnte da mehr Spaß machen als gemeinsam mit neuen Freunden ein Tanzbein zu schwingen?

Tanzen sorgt für Beweglichkeit, Balance, Muskelkraft und Ausdauer zugleich. Darüberhinaus fördert es nachgewiesenermaßen auch die Gedächtnisleistung. Tanzen bietet damit die besten Voraussetzungen für Fitness im Alter.

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Das Tanzen ist besonders bei Senioren angesagt. Vor allem durch den Spaßfaktor wird die Anstrengung oft nicht bemerkt | Fotolia 115318644 / highwaystarz

Besonders beliebt sind diese Stilrichtungen bei den Senioren:

  • Walzer
  • Slowfox
  • Quickstep
  • Samba
  • Rumba
  • ChaChaCha
  • Salsa
  • Tango
  • und sogar Disco- und Partytänze

Ganz Deutschland verfügt über ein flächendeckendes Netzwerk von Tanzvereinen und auch Berlin bietet Senioren die Möglichkeit, tanzen zu gehen. So ist der Deutsche Tanzsportverband e.V. mit über 40 Vereinen in Berlin vertreten und auch der speziell auf Senioren ausgerichtete der Bundesverband Seniorentanz e. V. bietet Anlaufstellen in der Hauptstadt, an denen Gleichgesinnte zum Tanzen zusammen kommen. Welche Stilrichtung die Beste für Sie ist, das finden Sie am leichtesten vor Ort raus – beim Ausprobieren. Ungezwungenes Tanzen ohne Verein ist durch die Seniorendiskothek in Berlin ebenfalls möglich.

Tipp: Wer nicht nur fit werden will, hat beim Tanzen sogar die Möglichkeit in einer eigenen Seniorenklasse an Wettbewerben teilzunehmen.

Wandern und Walken für Senioren

Zu Fuß unterwegs zu sein, ist eine der einfachsten und befriedigendsten Aktivitäten überhaupt. Es macht den Kopf frei und ist schon allein wegen all der frischen Luft zu empfehlen. Hier ist jedoch nicht die Rede von einem einfachen Spaziergang. Wobei der kein schlechter Anfang ist. Es geht vielmehr darum, mit etwas mehr Ernsthaftigkeit an die Sache zu „gehen“.

Wie fit bin ich? Machen Sie selbst den Sechs-Minuten-Geh-Test. Gehen Sie für genau sechs Minuten auf einer ebenen Strecke so schnell es geht, ohne sich zu überanstrengen, aber genau am Limit. Menschen von durchschnittlicher Gesundheit schaffen es in dieser Zeit, eine Distanz von 700 bis 800 Metern zurückzulegen. Wenn Sie die 350-Meter-Marke unterschreiten, wird es höchste Zeit etwas an der eigenen Ausdauer zu arbeiten, denn darunter ist die allgemeine Sterberate laut Studie deutlich erhöht.

Das klassische Wandern

Erkunden Sie Wanderrouten in Ihrer Gegend und darüber hinaus. Viel gibt es zum Wandern nicht zu sagen, außer natürlich, dass auch hier die unterschiedlichsten Schwierigkeitsgrade gibt. Das Netz bietet eine Vielzahl an Portalen, die mit Wanderrouten aller Schwierigkeitsstufen aufwarten.

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Wandern in den Bergen ist eine der beliebtesten Sportarten, gerade für Senioren. Neben einer erhöhten Ausdauer werden Wanderer mit der Aussicht ins Tal belohnt. | Fotolia 92345381 / Schlierner

Wandern stärkt vor allem die Balance, die Muskulatur im unteren Körper und die Ausdauer.

Nordic Walking

Mit viel Schwung und zwei Stöcken durch die schöne Natur. Das Nordic Walking ist die Profiversion des Wanderns. Durch sie wird Körper und Geist besonders herausgefordert. Die beiden Stöcke dienen nicht zwangsläufig der Stabilität, sondern vielmehr zwingen sie den Walker dazu, die Arme im Rhythmus nach oben und unten zu bewegen. Wer nordisch wandert, bewegt demnach nicht nur die Beine, sondern auch die Arme. Das ist fast vergleichbar mit dem Bewegungsablauf am Crosstrainer, außer natürlich, dass es hier die frische Luft gratis gibt und man nicht ins Fitnessstudio muss.

Nordic Walking Stöcke haben zweierlei Vorteil: sie zwingen, die Arme zur Bewegung und stabilisieren gleichzeitig die Balance | Fotolia 57193989 / pershing
Nordic Walking Stöcke haben zweierlei Vorteil: sie zwingen, die Arme zur Bewegung und stabilisieren gleichzeitig die Balance | Fotolia 57193989 / pershing

Das Gehen oder Laufen ist schon eine sehr gesunde Angelegenheit. Es ist gut für die Kraft, die Ausdauer und auch für Balance. Allerdings macht es einen nicht unbedingt beweglicher, wie die Gymnastik. Es bietet sich also an, beide Sportarten miteinander zu verbinden.

Tipp: Wer nicht alleine wandern möchte, der macht vielleicht bei einer der zahlreichen Wander- und Nordic Walking-Gruppen mit, bei denen auch Kurse zum Erlernen der Sportart angeboten werden.

Rad fahren für Senioren

Wer gerne etwas schneller unterwegs ist, als nur mit bloßen Füßen, der ist auf dem Rad gut aufgehoben. Radliebhaber behaupten ja, dass die Geschwindigkeit auf dem Rad genau richtig ist, um die Natur in vollem Maße zu genießen. Mit dem Auto zieht sie zu schnell an einem vorbei. Zu Fuß dauere es zu lange. Mit dem Rad aber sei es genau richtig.

Flache Strecken sind für Radeinsteiger ideal, da diese sich so moderat an die Belastung gewöhnen können. Weitere Unterstützung beim Tritt liefern aber auch Pedelecs und E-Bikes | Fotolia 120024721 / Kzenon
Flache Strecken sind für Radeinsteiger ideal, da diese sich so moderat an die Belastung gewöhnen können. Weitere Unterstützung beim Tritt liefern aber auch Pedelecs und E-Bikes | Fotolia 120024721 / Kzenon

Ähnlich wie beim Wandern ist das Rad fahren gut für Ausdauer, Kraft und Balance. Auch wenn der Oberköper etwas vernachlässigt wird. Ein Nachteil beim Rad fahren ist die etwas geringere soziale Interaktion. Es gibt zwar auch viele Gruppen für Radfahrer, aber das Problem liegt einfach darin, dass man sich während des Radelns eher schlecht unterhalten kann. Dafür natürlich umso mehr in den Pausen.

Weitere Vorteile des Radfahrens: Die Beine werden stark, das Treppensteigen leicht. Außerdem schont das Radeln die Gelenke, was besonders gut für den Knie- und Hüftbereich ist.

3 Tipps: Es gibt besondere Bikes für Senioren. Die erleichtern das Aufsteigen mit einem tieferen Einstieg. Dreiräder sorgen für ein besonders stabiles Fahrgefühl, denn das Dreirad kann nur schwer umkippen. Wenn es durch hügelige Gebiete gehen soll, dann hilft ein sog. E-Bike oder Pedelec. Diese unterstützen den Fahrer mit einem batteriegetriebenen Motor. Der muss zwar immer noch treten, aber das geht deutlich schneller von der Hand oder in diesem Fall vom Fuß.

Wassersport für Senioren

Apropos Gelenke schonen. Im Wasser werden die Gelenke grundsätzlich nicht so stark belastet, weil die Gravitation nicht ihre volle Wirkung entfalten kann. Daher ist das Schwimmen oder die Gymnastik im Wasser als besonders schonend anzusehen, von der erhöhten Ausrutschgefahr auf dem Weg zum Becken und zurück abgesehen. Wem es aufgrund der Gelenke besonders schwer fällt, sich an Land zu bewegen, der gehört ins Wasser. Denn dort lässt sich eine ganze Reihe an Sportarten ausüben, darunter

  • die klassischen Schwimmtechniken, wie Freistil, Brustschwimmen, Rückenschwimmen, Delfin
  • mit den entsprechenden Hilfsmitteln, kann sich ein Schwimmer auch auf bestimmte Partien konzentrieren, z. B. nur Beinarbeit oder nur Oberkörper
  • mit Flossen beschleunigen Sie die Beinarbeit
  • Wassertanz oder -aerobik sind weitere spaßige Sportarten im Becken, oft mit lauter Tanzmusik
Wassergymnastik schont die Gelenke | Fotolia 125807838 / Rido
Wassergymnastik schont die Gelenke | Fotolia 125807838 / Rido

Gerade die Wassergymnastik hat enorme Vorteile, weil sie neben Ausdauer und Kraft auch die Balance trainiert.

Krafttraining für Senioren

Gezieltes Krafttraining im Fitnessstudio ist nicht nur etwas für Bodybuilder. Auch in die Jahre gekommene Muskeln profitieren enorm davon. Ganz zu schweigen von den Konsequenzen für die Langlebigkeit. Niemand ist zu alt für das Krafttraining. Egal wie alt, die Muskeln profitieren immer davon.

Kraftraining sollten zum Anfang immer mit der Unterstützung durch einen professionellen Trainer ausgeführt werden. Dieser achtet auf die korrekte Ausführung der Übungen | Fotolia 83886424 / Kzenon
Kraftraining sollten zum Anfang immer mit der Unterstützung durch einen professionellen Trainer ausgeführt werden. Dieser achtet auf die korrekte Ausführung der Übungen | Fotolia 83886424 / Kzenon

In einer Studie an 140.000 Erwachsenen konnten Wissenschaftler nachweisen, dass mit abnehmender Kraft beim Händedruck, auch die Sterblichkeitsrate sinkt. Dazu verwendeten sie ein Dynamometer. Für jede ca. 5,5 kg weniger Druck, den ein Teilnehmer mit seinem Händedruck ausüben könnte, stieg die Sterblichkeitsrate der Teilnehmer der Studie in den nächsten ca. vier Jahren. Interessanterweise hatte diese Handkraft eine höhere Korrelation mit der Sterblichkeitsrate als der Blutdruck.

Für Krafttraining allgemein und im Studio gelten folgende Regeln:

  • Krafttraining mit einem Partner macht mehr Spaß und Sie können sich gegenseitig unterstützen und motivieren.
  • Fangen Sie nicht einfach so mit dem Krafttraining an. Nutzen Sie das Know-how eines professionell ausgebildeten Trainers, der Ihre Übungen zu Beginn zusammenstellt und Sie anleitet.
  • Beginnen Sie langsam. Die Trainingsgewichte sind im höheren Alter nie maximal.
  • Achten Sie immer auf die Sicherheitsinformationen der Geräte.

Der Weg ins Fitnessstudio scheint sich also besonders zu lohnen. In speziellen Kursen für Senioren ist auch genügend Raum sich gegenseitig auszutauschen. Zur Wahl des richtigen Studios lohnt es sich auch, ein wenig auszuprobieren und mit einem Trainer Probetrainings durchzuführen.

Tai Chi für Senioren

Die eleganten Bewegungen der Asiaten beeindrucken mit Geschick, Konzentration und auch Kraft. Beim sogenannten Schattenboxen geht es um langsame, geschmeidige und kontrollierte Bewegungen. In China ist das Volkssport und große Menschenmengen, Alt und Jung, treffen sich jeden Morgen draußen auf Straßen und Plätzen um gemeinsam mit Tai Chi zu trainieren.

Tai Chi macht in der Gruppe am meisten Spaß | Fotolia 103605317 / DragonImages
Tai Chi macht in der Gruppe am meisten Spaß | Fotolia 103605317 / DragonImages

Tai Chi ist hervorragend dazu geeignet Muskeln aufzubauen und besonders gut gegen Sturzvorbeugung, denn es kommt maßgeblich darauf an, die eigene Balance zu halten.

Das Tai Chi beansprucht für sich eine ganze Reihe von Vorteilen. Somit sollen sich folgende Fähigkeiten verbessern und positive Effekte einstellen:

  • die allgemeine Beweglichkeit
  • die Konzentrationsfähigkeit
  • die Stabilisierung des Kreislaufs und des Blutdrucks
  • die Stärkung des Knochenbaus, der Bänder und Sehnen
  • die Reaktionsfähigkeit
  • die Tiefenatmung für erhöhte Sauerstoffzufuhr
  • die allgemeine Beweglichkeit
  • der Gleichgewichtssinn aber auch
  • das innere Gleichgewicht und
  • das allgemeine Wohlbefinden

Tipp: Online gibt es z. B. beim Qigong Dachverband Deutschland e. V. zahlreiche kostenlose Videos aber auch viele DVDs für Einsteiger und Fortgeschrittene.

Yoga für Senioren

Yoga ist sozusagen die entmilitarisierte Version des Tai Chis. Hier geht es nicht um den Kampf, sondern immer um langsame, friedliche und bedachte Bewegungen. Gerade in den letzten Jahrzehnten ist Yoga weltweit unglaublich populär geworden. Jedes Fitnessstudio bietet mittlerweile auch Yogasitzungen an.

Die „Diagonale im Vierfüßlerstand“ mag einfach aussehen, ihre Ausführung hat es aber in sich. Hierbei wird die Rumpfmuskulatur allgemein trainiert | Fotolia 78334766 / Robert Kneschke
Die „Diagonale im Vierfüßlerstand“ mag einfach aussehen, ihre Ausführung hat es aber in sich. Hierbei wird die Rumpfmuskulatur allgemein trainiert | Fotolia 78334766 / Robert Kneschke

Die Bewegungen sehen auf den ersten Blick einfach aus. Aber man darf sich hier nicht täuschen lassen. Aufgrund der längeren Haltezeit einer Yogastellung kosten die Übungen sehr viel Kraft und Ausdauer. Der Lohn für die Anstrengung sind deutlich mehr Muskeln, Beweglichkeit, Balance und Durchhaltevermögen. Im Prinzip ist Yoga eine Form der Gymnastik.

Yoga ist ideal für Senioren geeignet, da die Übungen auf die Fähigkeiten eines jeden Menschen zugeschnitten werden können.

Tipp: Das von der Brigitte ausgezeichnete Portal yogaeasy.de bietet über 550 Yoga-Videos für Anfänger und Fortgeschrittene. Interessenten können den Onlinedienst eine Woche lang kostenlos testen.

Fazit

Sport und Fitness im Alter verlängern unumstritten das Leben. Das belegen zahlreiche Studien. Optionen dazu hat Ihnen dieser Artikel reichlich vorgestellt. Jetzt liegt es an Ihnen. Werden Sie so richtig gesund und fangen mit dem Sport an! Falls Sie bisher noch nicht so viel Sport treiben, dann gehen Sie es langsam an. Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt über Ihr Vorhaben. Der hat bestimmt ein paar gute Tipps für Sie, die genau auf Ihre persönliche Situation zugeschnitten sind, so dass Sie aus einem der zahlreichen Angebote in Berlin sicherlich das richtige für sich finden. Viel Spaß beim Sport und ein langes und gesundes Leben.

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